Меню

dobroe utroЧтобы утро было добрым

Что первым приходит вам на ум, когда вы слышите слово «завтрак»? Яичница с колбасой? Бутерброд и крепкий кофе? Овсянка? Или стакан молока?

 

Утро любого человека начинается с завтрака. На плечи женщины-хозяйки ложится непростая задача. Ей нужно приготовить вкусный и сбалансированный завтрак для всей семьи. Причин для того, чтобы не пропускать завтрак и не готовить его из первого, что попалось под руку, великое множество. Так, американские ученые в 2003 году обнародовали следующие данные:

             Люди, которые отказываются от завтрака, в 4,5 раза чаще сталкиваются с ожирением.
             Завтрак, состоящий из продуктов, богатых энергией, благотворно сказывается на кратковременной памяти.
             Регулярный полноценный завтрак способствует нормализации уровня сахара в крови.
             Если у вас проблемы с холестерином, или вы чувствительны к инсулину, обязательный завтрак – ваш лучший друг.
             «Больше клетчатки, меньше жира!» – хороший девиз для тех, кому просто необходимо сохранять работоспособность и выносливость в течение рабочего дня.
             Если вы разрешаете себе пропускать завтрак, помните – это верный путь к застою желчи в желчном пузыре.

Польза завтрака очевидна. Но каким должен быть здоровый и питательный завтрак? В нем должно содержаться 25% от суточной потребности человеческого организма в жирах, белках и углеводах. Идеальный завтрак глазами диетолога:
             злаки, которые надолго обеспечивают нас энергией;
             молочные продукты, ведь они – кладезь белков и минералов;
             фрукты и ягоды, богатые витаминами и полезными микроэлементами;
             яйца – источник белка и холина.

Рассмотрим эти варианты более подробно.

Злаки

Самым полезным завтраком считается каша, приготовленная из цельного зерна. И это не удивительно. Такая каша – это сложные углеводы, которые будут медленно усваиваться, а значит, чувство голода и желание перекусить вновь настигнет вас не скоро. Какое зерно выбрать? Неочищенное и нешлифованное. В нем много клетчатки, и оно прекрасно выводит токсины.

От каш быстрого приготовления, так же, как от хлопьев, лучше отказаться. Плюс их в том, что готовятся они очень быстро. Но ради этого они проходят обработку, после чего медленные углеводы превращаются в простой крахмал. Чтобы цельное зерно не отнимало много времени для приготовления, замочите его на ночь в воде.

«Правильная» каша должна быть рассыпчатой. Идеально будет добавить в нее фрукты, ягоды, мед или сухофрукты.

Каша может быть любая – рисовая, перловая, овсяная, гречневая, ячневая, пшеничная и пшенная.

«Быстрые завтраки» в виде шариков, звездочек и прочих фигурок получены путем смешивания злаков с мукой, маслом, сахаром и крахмалом. В них очень мало клетчатки, а питательная ценность вызывает большой вопрос.

Мюсли также проходят обработку, при которой сложные углеводы становятся быстрым сахаром. Мед в них используется всегда синтетический. Кстати, для следящих за фигурой, мюсли – один из худших вариантов, так как в нем большое количество пустых калорий.

Молочные продукты

Нежирный творог (лучше до 3%) – основа идеального завтрака, ведь он прекрасно обеспечивает наш организм белком и кальцием.

Если вы сладкоежка, смешайте творог с медом, ягодами или бананом. Также можно приготовить разнообразные запеканки, сырники и даже салаты. От продающихся в магазине творожных масс, сырков и десертов лучше отказаться. Самого творога в них очень мало, зато достаточно сахара, жиров, консервантов и синтезированных ароматизаторов. Т.е. углеводы в них зашкаливают, а значит, после такого завтрака вы непременно быстро проголодаетесь. Творожные массы содержат и транс-
жиры, которые меняют метаболизм на клеточном уровне, вызывая риск развития диабета, атеросклероза, ожирения и снижения уровня тестостерона у мужчин.

Если ваш классический завтрак – бутерброд с чаем, разнообразьте его, заменив колбасу на спред из творога. Смешайте рассыпчатый творог с зеленью, вареным яйцом, огурцом и ложкой несладкого йогурта. Тщательно перемешайте массу или взбейте миксером.

Для тех, кто отдает предпочтение легкому завтраку и выбирает йогурты, советуем остановить свой выбор на тех, что содержат настоящие живые культуры и минимум консервирующих добавок. Грибки и лактобактерии в таких йогуртах стабилизируют обмен веществ и нормализируют уровень холестерина.

Сыр занимает первое место по содержанию белка и кальция. Также он легко усваивается организмом. Само собой, от острых, зрелых и выдержанных сортов лучше воздержаться на завтрак.

Фрукты и ягоды

Свежие фрукты, выращенные в вашей местности, – идеальный компонент любого завтрака. Однако вы можете выбрать и экзотические фрукты, и замороженные ягоды, и домашние джемы.

Яйца

ВОЗ рекомендует съедать в неделю 2-3 яйца. Легкий и вкусный белковый завтрак может быть подан в виде вареных яиц или омлета для всей семьи с добавлением помидоров, базилика, болгарского перца.

Что лучше пить на завтрак?

Диетологи рекомендуют зеленый чай. Но если вы не видите своего утра без чашки крепкого кофе, то остановите свой выбор на натуральном продукте, сваренном в турке. Он содержит антиоксиданты, минералы и флавоноиды. Но помните, что употребление кофе на голодный желудок приводит к тому, что выделившаяся соляная кислота начнет переваривать ткани вашего пищевода.

Отличный выбор – свежевыжатый сок. Полезные свойства он сохраняет в течение 15 минут. От пакетированного сока лучше вообще отказаться. Кроме сахара и консервантов в нем нет практически ничего. А «мякоть» в таких соках – очень часто лишь пектин или жмых сахарной свеклы.

Беспроигрышный вариант – молочно-фруктовый коктейль собственного приготовления. В него можно добавить измельченные пророщенные зерна.

Детям можно предложить чай, стакан нежирного молока (лучше не более 2,5%) или какао. Только какао должен быть сварен вами, а не приготовлен из растворимого порошка.

Сытный и полезный завтрак – залог хорошего самочувствия и работоспособности. Он важен как для взрослого, так и для ребенка. Пусть ваше утро будет добрым, а завтрак – вкусным, питательным и радующим глаз.  Приятного аппетита!

«Надежда для тебя» 2/2016

Татьяна Яковлева

www.zhizn.by © 2009—2017

Издательское учреждение «ЖИЗНЬ»

Время работы: понедельник-пятница, с 9-00 до 17-00

Юр.адрес: г.Минск, 2й Измайловский переулок, д.16.каб.8

УНП ‎190851099, лицензия №02330/1044 действительно по 6.06.2018

Интернет-магазин зарегистрирован в Торговом реестре Республики Беларусь 22.02.2017

Электронная почта: hopemag@list.ru
а/я 85, Минск 220089, Беларусь
тел. +375 17 2197856